Comment progresser en Apnée ?

Plusieurs paramètres sont à travailler pour induire une progression en apnée, le mental, la motivation, le matériel, la technique, la physiologie, le relâchement et le physique. Tous ces paramètres doivent être pris en compte si l’on veut progresser de manière optimale dans un esprit de performance ou tout simplement si l’on veut trouver de nouvelles pistes de progression.

Le mental et l’adaptation physiologique :

Le mental se travaille de façon très fine et stratégique afin de le renforcer au maximum sans l’épuiser. Des jeux de renforcements positifs sont essentiels pour qu’inconsciemment votre mental soit fort !

De façon plus concrète, il n’est pas bon pour le mental de s’entrainer trop intensément tous les jours, toute l’année, à la limite de vos capacités. Les plus forts mentalement tiendraient de quelques semaines à quelques mois et les moins fort se lasseraient dès la première séance.

Cependant si l’on souhaite obtenir une réponse physiologique du corps, c’est à dire une adaptation physiologique de votre corps au manque d’oxygène ainsi qu’à l’accumulation de dioxyde de carbone, il faut quand même stresser régulièrement le corps pour le forcer à s’adapter. C’est ainsi que vous obtiendrez, comme dans tous les sports, une adaptation aux contraintes auxquelles vous l’avez exposé. Il faut donc trouver un bon équilibre dans l’alternance des phases où vous allez stresser votre corps et les phases où vous allez renforcer positivement votre mental.

Si l’on prend un exemple concret, il est possible de réaliser un renforcement positif du mental en réalisant une distance ou un temps en apnée, qui normalement serait difficile, mais qui en facilitant l’exercice par la diminution des autres facteurs de difficultés, devient réalisable.

Exemple : on a pour objectif de réaliser 100m en apnée.

Avec une vitesse de nage dite « de croisière » nous avons calculé qu’il faudrait 1 minute et 20 secondes pour réaliser ce 100m. Nous pouvons travailler ce temps cible de 1 minute et 20 secondes en faisant des apnées de ce temps là mais sur des distances plus courtes…

Inversement, il est possible de réaliser la distance cible en nageant à notre vitesse de « croisière » mais en réalisant 1 ou 2 ou 3 respirations dans le 100m. Ainsi nous réalisons en parti l’objectif mais en l’ayant facilité ce qui renforce inconsciemment et positivement le mental.

Le mental est indissociable de la motivation !

Si vous n’avez pas de motivation vous n’aurez pas le mental pour pousser votre apnée le jour « j ». Une motivation profonde est indispensable.

 

La motivation :

La motivation est intimement liée au mental car sans motivation pas de mental ! Rappelons que le mental est cette sorte de « force » que l’on va aller chercher en nous et qui va faire que nous allons nous surpasser !

En Apnée, une fois passé la « phase plaisir » des premières minutes, une lutte va progressivement se mettre en place pour lutter contre l’envie de respirer, c’est la « phase de lutte » c’est pendant cette phase là que le mental et la motivation jouent leur plus grand rôle ! Car c’est à ce moment là où l’on peut craquer et sortir pour respirer. L’entraînement permet au corps de « s’acclimater » au manque d’oxygène mais les réflexes bien qu’arrivant plus tard arrivent toujours à un moment ou à un autre et c’est là que le mental sous l’influence de la motivation permet à l’apnéiste de contenir au maximum son envie de respirer pour réaliser sa performance.

 

L’écoute de ses sensations:

Bien sûr le mental et la motivation sont important dans la réalisation d’une performance, mais ils doivent aussi laisser place à l’écoute de ses sensations pour ne pas outre passer ses limites physiologiques de l’hypoxie qui pourraient alors conduire à la syncope. Il en va alors de l’expérience de l’apnéiste à connaître ses sensations de fin d’apnée pour sortir avant la perte de connaissance. C’est ainsi que la motivation, lorsqu’elle est trop importante, peut nous desservir en ne prenant pas en compte nos sensations et en nous conduisant à la syncope. La performance n’étant pas validée le mental et la motivation n’auront pas réussi à vous faire progresser mais plutôt à vous envoyer dans le mur. Il est donc aussi important, surtout lorsque l’on est débutant, que les encadrants, nous freinent un petit peu pour ne pas tomber dans le piège de la « recordite ». Et vouloir à chaque séance battre son précédent record personnel.

L’adaptation du corps et le renforcement positif mental que nous venons de voir forment une base sur laquelle vient s’ajouter les autres paramètres tout aussi importants comme la technique qui possède une part considérable dans la progression en apnée. C’est elle qui va donner toute l’efficacité du mouvement de nage pour une recherche d’économie d’énergie maximale pour bien sûr tenir plus longtemps son apnée.

 

La technique et l’automatisation :

La technique permet par une optimisation de la biomécanique du mouvement d’obtenir le geste au rendement le plus important. En Apnée nous recherchons le maximum d’appui pour un minimum d’effort.

Un mouvement qui aura été répété des centaines de fois dans une technique parfaite sera le mouvement le plus efficace et le plus économe qu’il soit. C’est vers cette perfection qu’il faudrait tendre mais là les heures d’entraînement ne se comptent plus ! Contentons nous de travailler dans cette direction…

L’intégration cérébrale du geste par sa répétition aboutira au phénomène d’automatisation, ce phénomène est le même qui vous permet de marcher dans la rue sans même vous préoccuper de l’enchainement des multiples contractions musculaires que celui-ci requiert pour garder votre équilibre et avancer. Un mouvement automatique correspond à un mouvement qui ne nécessite aucune réflexion… Le cerveau ne réfléchissant plus consciemment sur le mouvement à réaliser, vous économisez l’énergie que celui-ci aurait consommé pour réaliser le mouvement en vous concentrant. Egalement l’automatisation va permettre de solliciter uniquement les muscles qui sont nécessaires au mouvement et ainsi de ne pas contracter des muscles parasites lié à la conscientisation du mouvement.

Pour réaliser le mouvement le plus économe, un autre paramètre est nécessaire et s’associe à la technique c’est le relâchement. Ce dernier est valable pour n’importe quel sport.

 

Le relâchement dans le mouvement :

Il correspond à l’utilisation exclusive des muscles utiles à la réalisation du mouvement. Lorsque l’on débute un sport, un mouvement, nous nous crispons pour réaliser ce dernier… La crispation correspond à un ensemble de contractions inutiles au mouvement, qui servent quelque part à nous rassurer mais qui parasitent et consomment d’une part de l’énergie, voire beaucoup d’énergie et d’autre part empêchent la fluidité du mouvement ce qui induit une diminution de la puissance du mouvement ainsi qu’une plus grande consommation d’énergie par les muscles utiles qui sont obligés de lutter contre les forces contraires exercées par les contractions des muscles parasites.

Le relâchement est alors une composante essentielle lorsque l’on recherche un maximum d’économie d’énergie. Il faut donc l’avoir tout le temps à l’esprit et d’autant plus lorsque l’on effectue un travail technique… afin d’intégrer le relâchement à l’automatisation du mouvement.

 

Le matériel :

Le matériel permet lui aussi une optimisation du mouvement, son optimisation est essentielle pour un meilleur confort et plus de rendement.

 

Le Physique :

Le physique est aussi très important. Prédispositions ou acquisitions ? L’idéale serait d’avoir les deux !

Les prédispositions bénéfiques à l’apnée sont :

– la souplesse des tissus musculaires, ligamentaires et cartilagineux,

– un volume pulmonaire important,

– une consommation musculaire minimale de l’oxygène,

– une fréquence cardiaque lente et sans doutes

– une qualité sanguine riche en hémoglobine et en certains autres facteurs tampons de l’acidose créée par l’augmentation du dioxyde de carbone.

L’entraînement permet heureusement de faire évoluer toutes ces différentes caractéristiques, mais le potentiel d’évolution n’est pas égal d’un individu à un autre. Certains auront moins d’effort à fournir que d’autres pour obtenir un résultat similaire ceci résultant des prédispositions génétiques.

Cependant, et cela n’engage que moi, souvent les prédispositions génétiques de certains ne sollicitent pas assez le mental et la rage d’avancer que pourrait avoir quelqu’un d’un peu moins doué… Ce qui peut considérablement inverser la tendance et rendre le travail de l’entraînement beaucoup plus bénéfique que les prédispositions génétiques…

Les étirements personnels peuvent permettre d’améliorer, si ils sont fait régulièrement, la souplesse des systèmes musculaires, ligamentaires et cartilagineux.

L’ostéopathie peut également aider à assouplir d’avantage la cage thoracique et faciliter la compliance pulmonaire en redonnant un maximum de mobilité à toutes les petites articulations du rachis et de la cage thoracique comme les articulations vertébrales, costo-vertébrales, sterno-costales et claviculaire.

Le travail sur la souplesse du diaphragme ainsi que sur les différents fascias de la région thoracique et viscérale permettront aussi une meilleure expansion de la cage thoracique.

Le travail ciblé sur les zones clés en restriction de mobilité permettra une progression beaucoup plus rapide et importante sur le gain en amplitude thoracique et pulmonaire.

Cependant la régularité des étirements personnels est essentielle pour maintenir la progression totale de l’assouplissement obtenue.

L’aspect musculaire des muscles inspiratoires sur l’augmentation du volume pulmonaire est également à prendre en compte. Ils doivent être travaillés afin d’améliorer l’inspiration maximale. La réalisation d’exercices cardio-pulmonaires notamment en endurance et en fractionné permettra de les entrainer afin qu’ils se fatiguent moins lors de leur contraction et donc également qu’ils consomment moins.

Le volume pulmonaire pourra alors, par cet assouplissement de la cage thoracique, sensiblement évoluer et permettre une prise d’air plus importante lors de l’inspiration maximale. Elle pourra permettre également pour ceux qui pratiquent la carpe une augmentation progressive du nombre de goulées tassées et donc d’augmenter le volume pulmonaire totale pour une augmentation des performances apnéiques…

Retrouvez d’autres informations sur l’ostéopathie et l’apnée sur le site : ostéopathe du sport toulouse

 

 

4 thoughts on “Comment progresser en Apnée ?

  1. Phil

    Merci Kevin, c’est limpide et qui plus est très bien écrit…ça sent le « vécu » surtout, et c’est ce qui pour moi rend cet article intéressant!

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  2. http://lsape.in

    En fonction des temps realises on pourra ensuite travailler des progressions en apnee dynamique ou en vertical. Evidemment, votre capital de progression est plus important si vous pratiquez d’autres sports endurants en parallele . Pour le reste, il faut savoir expirer profondement pour bien expulser le gaz carbonique, et apprendre a bien se concentrer sur soi.

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  3. david

    Bravo pour cet article, ça sent le vécu en effet. Et c’est une question qui vient souvent : comment progresser ? cela devrait figurer sur le manuel du formateur.

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